Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels ofwel onverteerbare polysachariden zijn alle onverteerbare plantendelen, zoals vliesjes, pitjes en ruwe vezels in fruit, groenten, graanproducten en peulvruchten, zoals bruine bonen. Voedingsvezels kunnen niet door spijsverteringsenzymen in kleinere eenheden worden gesplitst. Het zijn daarom geen bouw- of brandstoffen. Toch zijn voedingsvezels onmisbaar in een gezonde voeding omdat zij ervoor zorgen dat de maag en darmen goed hun werk kunnen doen. Onze voeding bevat twee soorten voedingsvezels, te weten de oplosbare voedingsvezels uit groente en fruit en de onoplosbare voedingsvezels uit graanproducten.

Onderwerpen:

1. Wat is de invloed van voedingsvezels op het maagdarmkanaal?
2. Wat is de functie van onoplosbare voedingsvezels?
3. Wat is de functie van oplosbare voedingsvezels?
4. Welke producten zijn rijk aan voedingsvezels?

1. Wat is de invloed van voedingsvezels op het maagdarmkanaal?

Mond
- Voedingsvezels stimuleren het kauwen.
- Voedingsvezels stimuleren de speekselproductie, verlagen de kans op tandcariës.

Maag
- De maagontlediging wordt geremd.

Dunne darm
- Voedsel blijft langer in de dunne darm, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen.
- De opname van koolhydraten in de darm vindt geleidelijker plaats.
- de bloedglucosespiegel stijgt geleidelijker, wat gunstig is voor mensen met diabetes.

Dikke darm
- Voedsel blijft minder lang in de dikke darm, waardoor men niet zo snel last heeft van een opgeblazen buik.
- De druk in de dikke darm wordt verlaagd.
- Voedingsvezels zorgen voor gemakkelijk uit te scheiden, zachte, volumineuze ontlasting.

2. Wat is de functie van onoplosbare voedingsvezels?

Onoplosbare voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit granen (volkoren tarweproducten, roggebrood, muesli's, zilvervliesrijst) en hebben invloed op het functioneren van de dikke darm. Deze vezels nemen in de darmen water op en zorgen ervoor dat de ontlasting zacht blijft. Door het opzwellen van de voedingsvezels in de darmen wordt de hoeveelheid ontlasting ook groter. Daardoor kan het gemakkelijker naar buiten en treedt er geen verstopping op. Door de invloed van voedingsvezels op de kauwfunctie (je moet meer kauwen), de maagontlediging en de bloedglucosespiegel geven voedingsmiddelen met veel vezels je al snel een vol en verzadigd gevoel. Dit kan voorkómen dat je te veel in één keer eet. En dit kan overgewicht voorkomen. Wanneer je voeding veel voedingsvezels bevat, is het wel noodzakelijk dat je voldoende drinkt. Er moet namelijk wel voldoende vocht in de darmen zijn dat door de voedingsvezels opgenomen kan worden. Doe je dit niet, dan werken voedingsvezels averechts en wordt de ontlasting alleen maar harder. Volwassenen raadt men aan ten minste anderhalve liter vocht per dag te drinken.

3. Wat is de functie van oplosbare voedingsvezels?

Oplosbare voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit groente, fruit, peulvruchten, haver en gerst en worden afgebroken door darmbacterien. Hierdoor hebben zij ook invloed op de bloedglucosespiegel. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Ook houden deze vezels de ontlasting soepel en volumineus.

4. Welke producten zijn rijk aan voedingsvezels?

Volkoren- en bruinbrood, volkoren graanproducten, volkoren crackers, EverGreen, FruitKick,(zilvervlies)rijst, fruit, groenten, aardappelen, peulvruchten, noten en gedroogd fruit zijn rijk aan voedingsvezels.

Hoeveel voedingsvezels heb je per dag nodig?

Voor voedingsvezels is geen officiële aanbeveling geformuleerd. De richtlijn die voor volwassenen wordt gegeven is 3 gram per MJ. Dit komt neer op ongeveer 24 tot 30 gram voedingsvezels per dag.

Meer informatie over een vezelrijke voeding in relatie met stoelgangproblemen is te lezen in de brochurenr. 861 van het Voedingscentrum (http://www.voedingscentrum.nl)/

Bronnen:

Informatorium voor Voeding en Diëtetiek, band 1, Voedingsleer.
Brochure 861 vezelrijke voeding, Voedingscentrum
Nieuwe Voedingsleer, C. den Hartog e.a.
Fysiologie van de voeding, JF de Wijn, W.Th.J.M. Hekkens