PLAATS VAN TUSSENDOORTJES IN DE VOEDING

Een gezonde voeding bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 à 4 tussendoortjes. Zo luidt het advies van het Voedingscentrum. Vaker dan op 7 momenten eten en drinken is af te raden vanwege het risico op tandbederf. Bij het kiezen van een tussendoortje is het belangrijk te letten op het aantal calorieën, de voedzaamheid en verzadigingswaarde van een product. Een voedzaam product kan het verlangen naar nog een tussendoortje voorkomen.

• Wat is de hoeveelheid calorieën over voor tussendoortjes?
• Tussendoortjes en dranken die door basisscholieren worden gebruikt
• Overgewicht door tussendoortjes?
• Praktische tips voor ouders voor tussendoor eten en drinken

Wat is de hoeveelheid calorieën over voor tussendoortjes?

In onderstaande de tabel is te zien hoeveel calorieën er voor kinderen in de leeftijd van 4 tot 18 jaar over blijven als ze eten volgens de Schijf van Vijf. Voor basisschoolkinderen, uitgaande van een gemiddelde basisvoeding betekent dit:

• 2 tussendoortjes van ieder 100-150 kcal voor kinderen van 4-8 jaar
• 3 tussendoortjes van 133-167 kcal voor kinderen van 9-13 jaar

Als kinderen in hun basisvoeding uitsluitend voorkeursproducten gebruiken, hebben ze meer ruimte voor tussendoortjes.

	Energieverbruik per dag (in kcal)	Energie-inname per dag (in kcal)
Groep	Energie behoefte bij een weinig actieve leefstijl (kcal).	Energie uit een basisvoeding met uitsluitend voorkeursproducten (kcal)	Aantal calorieën over voor tussendoortjes bij een basisvoeding met alleen voorkeursproducten (kcal)	Energie uit een 'gemiddelde' basisvoeding (kcal)	Aantal calorieën over voor tussendoortjes bij de gemiddelde basisvoeding (kcal)
Jongens
4-8 jaar	1500	1000	500	1200	300
9-13 jaar	2200	1400	800	1800	400
14-18 jaar	2900	1700	1200	2200	700
Meisjes
4-8 jaar	1400	1000	400	1200	200
9-13 jaar	2100	1300	800	1600	500
14-18 jaar	2200	1500	700	1900	300

Bron: Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl)

Tussendoortjes en dranken die door basisscholieren worden gebruikt

Wat in de pauzes of tussendoormomenten wordt gebruikt is vaak vaste voeding in combinatie met een drank. Afhankelijk van de keuze kunnen dranken ook de nodige calorieën bevatten. Daarnaast is de verzadigingswaarde vaak minder dan van vaste producten. Afsluitbare bekers die basisscholieren vaak meekrijgen, hebben meestal een inhoud van 225 ml. De inhoud van pakjes varieert van 200 tot 250 ml.

In onderstaande tabel 2 worden tussendoortjes en dranken vermeld die tijdens de schoolpauze worden gebruikt.

Tussendoortjes en dranken die gebruikt worden tijdens de schoolpauze	Gewicht	Energie
	Per stuk	in kcal
Vaste tussendoortjes
1 volkoren biscuit	10	45
1 appel	135	65
1 EverGreen Crunchy	19	71
1 plak ontbijtkoek zonder boter	25	75
1 eierkoek zonder boter	30	90
1 MilkBreak melk	20	90
1 plak ontbijtkoek met boter	30	95
1 belegde boterham (jam - kaas)	55-60	140-200
1 krentenbol zonder boter	50	130
Dranken
Beker karnemelk	225	70
Beker halfvolle melk	225	110
Beker yoghurtdrank	225	165
Beker halfvolle chocolademelk	225	176
Beker verdunde limonadesiroop/ diksap	225	85
Beker water	225	0

Overgewicht door tussendoortjes?

Tussendoortjes worden vaak genoemd als veroorzaker van overgewicht. Dit wordt niet onderbouwd door de gegevens uit de Voedselconsumptiepeiling (VCP) (zie onderstaande tabel). Vanaf de VCP 1987 tot de VCP 2003 is de hoeveelheid calorieën geleverd door tussendoortjes stabiel gebleven rond 1/3 van de totale hoeveelheid calorieën. In die jaren is men dus niet meer tussendoortjes gaan eten, maar ook niet meer calorieën in totaal. Nederlanders zijn wel minder gaan bewegen. Het is daarom belangrijk om beweging te stimuleren.
Meer over eten en drinken op school is te vinden op: www.gezonderwijs.nl.

Overzicht VCP 1987-2003 totaal calorieën en aandeel tussendoortjes bij volwassenen

	VCP 1987/1988	VCP 1992	VCP 1997/1998	VCP 2003*
Aantal personen	5898	6218	5958	750
Gemiddelde hoeveelheid totale calorieën per dag	2328 kcal	2216 kcal	2190 kcal	2328 kcal
Gemiddelde hoeveelheid calorieën tussendoor per dag	710 kcal	688 kcal	661 kcal	710 kcal
Aandeel energie van tussendoor	30,40%	31%	30,20%	33%

Praktische tips voor ouders voor het tussendoor eten en drinken.

• Let allereerst op de calorieën van de verschillende tussendoortjes Een vast tussendoortje en een pakje drinken leveren al snel zo'n 250 calorieën. Uitgaande van een gemiddelde voeding is voor een kind van 4-8 jaar een tussendoortje van ca. 125 kcal en voor een kind van 9-13 jaar van ca. 150 kcal voldoende. Kijk in tabel 2 voor geschikte tussendoortjes. Voor de kleuters en jonge kinderen kun je hier nog meer productvergelijkingen vinden.
• Kies bij voorkeur een tussendoortje dat voedzaam is en een goede hoeveelheid voedingsstoffen levert. Producten die wel calorieën leveren, maar geen vol gevoel geven, doen snel verlangen naar nog een tussendoortje. Kijk dus op de verpakking ook naar de hoeveelheid van verschillende voedingsstoffen. Let daarbij op voedingsvezels, extra vitamines en mineralen. Vezels zorgen voor een vol gevoel.
• Kies tussendoortjes met weinig verzadigd vet, transvet en zout. Dus geen luxe broodjes, zoals een croissant maar wel een krentenbol. Geen gevulde koek, maar wel een plak ontbijtkoek of een LIGA.
• Smaken verschillen en sommige kinderen kunnen maar moeilijk wennen aan wat hun ouder 'gezond' vindt. Wissel daarom af.
• Wissel ook af in dranken. Een drank met weinig calorieën kan dan samengaan met een tussendoortje met iets hoger caloriegehalte en andersom. Denk bijvoorbeeld aan water of karnemelk met een LIGA. Of een beker of pakje yoghurtdrink met een appel.
• Op school ruilen kinderen vaak onderling hun tussendoortjes. Dus zorg dat je iets kiest dat jouw kind lekker vind. Dan heb je meer kans dat je eigen kind het verantwoorde tussendoortje opeet in plaats van het klasgenootje.
• LIGA heeft voor je kind diverse gezonde tussendoortjes.

Het Voedingscentrum adviseert in een gezonde voeding tussendoor ook basisvoedingsmiddelen, zoals een belegde boterham. Maar niet alle belegde boterhammen zijn even verantwoord. Niet alleen het soort brood (wit, tarwe of volkoren), maar ook het smeersel en het beleg bepalen wat een 'gezonde' boterham is. Verantwoorde tussendoortjes van LIGA zijn uitgebalanceerd samengesteld en leveren veel voedingsstoffen. Om inzicht te geven in de verschillende voedingswaarden zijn een aantal verantwoorde tussendoortjes en een aantal belegde boterhammen weergegeven. De letters staan voor de mate van voorkeur volgens de indeling van het Voedingscentrum: (A) voorkeur, (B) middenweg en (C) uitzondering. Voor zoet beleg is er geen indeling in A, B of C; zoet beleg heeft een voorkeurssterretje wanneer het maximaal 3 g verzadigd vet per 100 g heeft, of minimaal 1 gram voedingsvezel.

1. Een volkoren (A) of bruine boterham (B) met volvette kaas(C), 30+-kaas (A) en achterham(A)
2. Een volkoren boterham (A), bruine boterham (B) met pindakaas of chocopasta en LIGA MilkBreak
3. Een volkoren boterham (A), bruine boterham (B) met vruchtenhagel en chocoladehagelslag en LIGA FruitKick
4. Een volkoren (A), bruine boterham (B) met jam of honing en LIGA EverGreen
5. Verantwoorde tussendoortjes van LIGA als vervanging van lunch?

Een volkoren, bruine boterham met Goudse kaas, 30+ kaas en achterham

	Eenheid	Volkoren boterham met halvarine en Goudse kaas (48+)	Volkoren boterham met halvarine en 30+ kaas	Bruine boterham met halvarine en achterham
Gewicht	g	60	55	45
Energie	kcal	170	138	123
Eiwit	g	7,9	7,6	6
Koolhydraten	g	15	15	17
Vet	g	9	5,6	3,7
waarvan verzadigd vet	g	4,7	2,4	1
Voedingsvezels	g	2,4	2,4	1,8
Natrium	g	0,382	0,300	0,342
Calcium	mg	168	167	12
IJzer	mg	0,9	0,9	0,7
Vitamine B1	mg	0,1	0,09	0,129
Vitamine B2	mg	0,06	0,06	0,58
Vitamine B6	mg	0,07	0,06	0,11

*De boterham is besmeerd met halvarine met minder dan 17 gram verzadigd vet.

Een volkoren(A) of bruine (B) boterham met pindakaas of chocoladepasta en LIGA MilkBreak

	Eenheid	Bruine boterham met halvarine en pindakaas	Volkoren boterham met halvarine en chocopasta	LIGA MilkBreak
Gewicht	g	45	45	40
Energie	kcal	200	177	182
Eiwit	g	7	4,2	3,8
Koolhydraten	g	18	22	14,8
Vet	g	11	8	7,4
waarvan verzadigd vet	g	2,2	2	3,2
Voedingsvezels	g	2,6	3,1	1,2
Natrium	g	0,247	0,210	0,134
Calcium	mg	18	35	176
IJzer	mg	0,8	1,3	2,8
Vitamine B1	mg	0,06	0,09	?
Vitamine B2	mg	0,04	0,05	?

*De boterham is besmeerd met halvarine met minder dan 17 gram verzadigd vet.

Een volkoren (A) of bruine boterham (B) met vruchtenhagel of chocoladehagelslag en LIGA FruitKick

	Eenheid	Volkoren boterham met halvarine en vruchtenhagel	Volkoren boterham met halvarine en chocoladehagelslag	LIGA FruitKick
Gewicht	g	45	55	33
Energie	kcal	155	170	125
Eiwit	g	3	4,2	1,9
Koolhydraten	g	29	27	21
Vet	g	2,9	5,1	3,9
waarvan verzadigd vet	g	0,7	2,1	0,4
Voedingsvezels	g	2,4	2,7	1,8
Natrium	g	0,195	0,215	0,046
Calcium	mg	12	22	100
IJzer	mg	0,9	1,1	2,3
Vitamine B1	mg	0,09	0,06
Vitamine B2	mg	0,02	0,06

*De boterham is besmeerd met halvarine met minder dan 17 gram verzadigd vet.

Een volkoren (A) of bruine(B) boterham met jam of honing en LIGA EverGreen

	Eenheid	Volkoren boterham met halvarine en jam	volkoren boterham met halvarine en honing	LIGA EverGreen Crunchy Appel-Peer
Gewicht	g	45	45	38
Energie	kcal	131	144	142
Eiwit	g	3,2	3,2	2,4
Koolhydraten	g	24	27	23
Vet	g	2,9	2,9	4,2
waarvan verzadigd vet	g	0,7	0,7	0,4
Voedingsvezels	g	2,6	2,4	3,8
Natrium	g	0,200	0,197	0,094
Calcium	mg	13	13	?
IJzer	mg	1	1,02	2,6
Vitamine B1	mg	0,09	0,09	?
Vitamine B2	mg	0,02	0,02	?

*De boterham is besmeerd met halvarine met minder dan 17 gram verzadigd vet.

Verantwoorde tussendoortjes van LIGA als vervanging van lunch?

Het is niet altijd mogelijk om goed te lunchen. Dan is het prettig om een LIGA verantwoord tussendoortje bij de hand te hebben. Dat de producten een hoge voedingswaarde hebben, blijkt wel uit de bovenstaande tabellen. Aan brood wordt jodium toegevoegd en aan LIGA nog niet. Daarom is het voor volwassenen goed dat zij, voor de voorziening van jodium, voldoende brood eten. Het advies van het Voedingscentrum is voor volwassenen ongeveer 6 boterhammen per dag.

Tussendoortjes en dranken die door basisscholieren gebruikt worden

Tussendoortjes en dranken die gebruikt worden tijdens de schoolpauze	Gewicht	Energie
	Per stuk	in kcal
Vaste tussendoortjes
1 volkoren biscuit	10	45
1 appel	135	65
1 EverGreen Crunchy	19	71
1 plak ontbijtkoek zonder boter	25	75
1 eierkoek zonder boter	30	90
1 MilkBreak melk	20	90
1 plak ontbijtkoek met boter	30	95
1 belegde boterham (jam - kaas)	55-60	140-200
1 krentenbol zonder boter	50	130
Dranken
Beker karnemelk	225	70
Beker halfvolle melk	225	110
Beker yoghurtdrank	225	165
Beker halfvolle chocolademelk	225	176
Beker verdunde limonadesiroop/ diksap	225	85
Beker water	225	0

Tussendoortjes in de voeding van basisscholieren

Er is veel keus in broodbeleg, dranken en tussendoortjes voor kinderen. Ze vormen de extraatjes in de voeding van kinderen, naast de geadviseerde basisvoeding. Onderstaande vergelijkingen geven inzicht in de hoeveelheid voedingsstoffen die de verschillende producten leveren (bron: NEVO-tabel 2006). In het kader van een gezonde voeding is het streven naar zo min mogelijk energie, verzadigd vet, suiker en zout en zoveel mogelijk ijzer, vezels, calcium en vitamines. Daarnaast is het belangrijk te variëren in de voeding. Dit stimuleert de smaakontwikkeling en is nodig voor een optimale voorziening met vitamines en mineralen.

Productvergelijkingen van:

• Broodbeleg
• Dranken
• Tussendoortjes

Broodbeleg vergeleken

Kaas

Het Voedingscentrum adviseert voor kinderen tussen 1 en 4 jaar dagelijks een halve plak kaas vanwege het relatief hoge calciumgehalte. Ook levert kaas vitamine B2 en eiwitten. Meer kaas is niet aan te bevelen omdat kaas ook veel verzadigd vet en natrium bevat. Kaassoorten met een lager vetgehalte (20+ en 30+) genieten de voorkeur boven volvette kaassoorten als Goudse kaas. In 20+ smeerkaas zit - vergeleken met Goudse kaas - weliswaar minder verzadigd vet (zie overzicht), maar nog steeds veel natrium en de helft minder calcium.

Vleeswaren

Het Voedingscentrum adviseert voor kinderen tussen 1 en 4 jaar dagelijks 50 gram vlees of vleesvervangers. Als de avondmaaltijd minder vlees bevat, kunnen vleeswaren op brood een goede aanvulling zijn. Magere vleeswaren als kipfilet en ham hebben de voorkeur boven worst, waarin veel verzadigd vet zit. Dat geldt ook voor (smeer)leverworst, al is dat wel weer een goede bron van vitamine A.

Zoet beleg en pindakaas

Zoet beleg als appelstroop en jam zijn goede keuzes voor op brood, omdat ze van de zoete belegsoorten de minste calorieën leveren, geen verzadigd vet bevatten en amper natrium. Appelstroop bevat daarnaast ook relatief veel ijzer. In vruchtenhagel zit ook geen verzadigd vet en natrium, maar levert door een hoger gehalte aan suiker, meer calorieën per portie. Pindakaas bevat per portie veel calorieën en een aardige hoeveelheid verzadigd vet. Pluspunten zijn wel dat pindakaas ook veel 'goede', onverzadigde vetten en vitamine E levert. Chocoladebeleg als chocopasta en hagelslag zou met mate gekozen moeten worden, omdat het niet alleen veel calorieën maar ook veel verzadigd vet en suikers bevat.

	Portie*	Energie (kcal)	Eiwit (g)	Vet (g)	Verzadigd vet (g)	Koolhydraten (g)	Suikers (g)
Kaas (Goudse)	20 g	75	5	6	4	0	0
Smeerkaas (20+)	15 g	23	3	1	0,7	0	0
Smeerleverworst	15 g	47	2	4	1,4	0	0
Achterham	20 g	26	4	1,2	0,5	0	0
Appelstroop	15 g	34	0	0	0	8	8
Jam	15 g	36	0	0	0	9	7
Vruchtenhagel	15 g	59	0	0	0	15	15
Pindakaas	15 g	96	4	8	1,5	2	1
Chocopasta	15 g	85	1	5	1,7	9	8
Hagelslag	15 g	68	1	2	1,4	11	10

	Portie*	Vezels (g)	Natrium (mg)	Ijzer (mg)	Calcium (mg)	Bron van vitamine
Kaas (Goudse)	20 g	0	186	0	157	B2
Smeerkaas (20+)	15 g	0,1	162	0	75	B2
Smeerleverworst	15 g	0	120	0,5	2	A
Achterham	20 g	0	180	0,1	1
Appelstroop	15 g	0,6	5	2,2	5	Ijzer
Jam	15 g	0,2	4	0,1	1
Vruchtenhagel	15 g	0	0	0	0
Pindakaas	15 g	0,8	38	0,2	8	E
Chocopasta	15 g	0,3	5	0,3	18
Hagelslag	15 g	0,9	6	0,5	11

* Portie is de normale/ standaard hoeveelheid beleg die gebruikt wordt voor 1 boterham

Dranken vergeleken

Melk(producten)

Magere, ongezoete melkproducten hebben de voorkeur boven volvette, gezoete varianten. Yoghurtdranken bevatten weliswaar geen vet, maar des te meer suiker (lightvarianten uitgezonderd). Het Voedingscentrum adviseert voor kinderen tussen 1 en 4 jaar dagelijks 300 ml melkproducten vanwege het relatief hoge calciumgehalte. Ook leveren melkproducten vitamine B2 en eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat kinderen tussen 1 en 4 jaar aanzienlijk meer melk(producten) gebruiken. Dit maakt de voeding onevenwichtig, met een lage inname van ijzer en vezels tot gevolg.

Andere dranken

Ongezoet sinaasappelsap is een bron van vitamine C. Maar vruchtensap bevat net als diksap, limonadesiroop en frisdrank veel suiker en daarmee veel calorieën (light dranken uitgezonderd). Het is beter om kinderen van jongs af aan water en (vruchten) thee te laten drinken. Ook voor het gebit is dat beter. Ter preventie van tandbederf zouden er dagelijks maximaal 4 eet- en drinkmomenten moeten zijn naast de 3 hoofdmaaltijden.
Lees meer hierover in het hoofdstuk "van baby tot kleuter, Gebitsverzorging".

Light dranken

Light yoghurtdrank, light frisdrank en andere light dranken zijn vaak gezoet met cyclamaat. Er geldt een veilige bovengrens per lichaamsgewicht. Omdat kinderen relatief weinig wegen, bereiken ze die bovengrens relatief snel. Kinderen tussen 1 en 4 jaar krijgen al bij 400 ml (2 grote glazen) teveel cyclamaat binnen. Kinderen tussen 4 en 8 jaar bereiken de bovengrens al bij 700 ml met cyclamaat gezoete dranken. Kinderen tussen 8 en 12 jaar kunnen 800 ml tot 1,4 liter veilig drinken. Voor andere zoetstoffen gelden hogere grenzen.

	Portie; 1 beker	Energie (kcal)	Eiwit (g)	Vet (g)	Verzadigd vet (g)	Koolhydraten (g)	Suikers (g)
Halfvolle melk	225 ml	110	8	3	2	11	11
Volle melk	225 ml	140	8	8	5	10	10
Yoghurtdrank	225 ml	140	6	0	0	30	27
Yoghurtdrank light	225 ml	39	5	0	0	10	6
Chocolademelk (halfvol)	225 ml	176	7,5	3	2,3	27	26
Appelsap	225 ml	89	0	0	0	18	18
Sinaasappelsap	225 ml	75	1,5	0	0	21	21
Diksap (verdund)	225 ml	85	0	0	0	21	21
Limonadesiroop (verdund)	225 ml	85	0	0	0	22	22
Frisdrank	225 ml	85	0	0	0	22	22
Frisdrank light	225 ml	0	0	0	0	0	0
(Vruchten)thee (glas)	150 ml	0	0	0	0	0	0
Water	225 ml	0	0	0	0	0	0

	Portie; 1 beker	Vezels (g)	Natrium (mg)	IJzer	Calcium (mg)	Bron van vitamine
Halfvolle melk	225 ml	0	110	0	278	B2
Volle melk	225 ml	0	90	0	270	B2
Yoghurtdrank	225 ml	0	98	0	230	B2
Yoghurtdrank light	225 ml	0,3	140	0	225	B2
Chocolademelk (halfvol)	225 ml	2,1	89	0,8	266	B2
Appelsap	225 ml	0	17	0,5	21
Sinaasappelsap	225 ml	0,8	2	0,3	30	C
Diksap (verdund)	225 ml	0,1	12		20
Limonadesiroop (verdund)	225 ml	0	0	0	0
Frisdrank	225 ml	0	10	0	0
Frisdrank light	225 ml	0	35	0,5	0
(Vruchten)thee (glas)	150 ml	0	5	0	0
Water	225 ml	0	0	0	0

Tussendoortjes vergeleken

Tussendoortjes kunnen aanvullingen zijn op de maaltijden of gewoon een lekker extraatje. Om tandbederf te voorkomen, zouden ze niet te vaak gegeven moeten worden. Voor het gebit is het beter dat een kind dagelijks niet meer dan 4 eet- en drinkmomenten heeft, naast de 3 hoofdmaaltijden.
Lees meer hierover in het hoofdstuk "van baby tot kleuter, Gebitsverzorging".

Fruit als appel en banaan zijn gezonde tussendoortjes; ze leveren veel vezels en vitamines en geen vet. Uit onderzoek blijkt dat kinderen tussen 1 en 4 jaar gemiddeld iets minder vezels binnenkrijgen dan wordt aanbevolen. Voedingscentrum adviseert voor kinderen tussen 1 en 4 jaar dagelijks 1,5 stuks fruit. Rozijntjes en ander gedroogd fruit bevatten ook veel vezels, maar amper vitamines. Daarom zijn het in de Schijf van Vijf uitzonderingsproducten.

Producten voor volwassenen zoals volkoren biscuits en koekjes bevatten vergeleken met baby- en kinderbiscuits en lange vingers vaak meer verzadigd vet en natrium. Soepstengels, toastjes en crackers leveren vaak meer natrium maar weinig tot geen suiker.

De veiligheid van producten kan niet tot uitdrukking komen in een voedingswaardetabel. Van gewone koekjes, rijstwafels, toastjes en soepstengels kunnen stukjes afbreken die achterin de keel komen en niet direct oplossen. Jonge kinderen kunnen zich hier gemakkelijk in verslikken. Het voordeel van de baby- en kinderbiscuits van LIGA is dat zij worden getest op veiligheid in gebruik door kleine kinderen. Verder worden er aan LIGA ijzer en B-vitamines toegevoegd. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde ijzerinname bij kinderen van 1-4 jaar onder de aanbeveling ligt.

	Portie	Energie (kcal)	Eiwit (g)	Vet (g)	Verzadigd vet (g)	Koolhydraten (g)	Suikers (g)	Vezels (g)
Appel	1 (120 g)	59	0	0	0	14	14	2,8
Banaan	1 (90 g)	79	1	0	0,1	18	15	2,4
Rozijntjes	doosje (15 g)	40	0	0	0	10	10	1
LIGA Eerste Stap	1 (14,6 g)	59	1	1	0,4	11	2,4	0,2
LIGA Tweede Stap	1 (14,6 g)	58	1	1	0,1	11	3,2	0,3
LIGA Meergranen	1 (14,5 g)	60	1	1	0,5	11	3,3	0,4
Lange vinger	1 (5 g)	20	1	0	0	4	3	0,1
Ontbijtkoek	1 plak (25g)	75	1	0	0	18	9	0,6
Volkoren biscuit	1 (10 g)	45	1	2	0,5	7	1,7	0,6
Rijstwafel	1 (5 g)	20	0	0	0	4	0	0,3
Soepstengel	1 (5 g)	20	1	0	0	3	0,8	0
Toastje (droog)	1 (5 g)	15	1	0	0	3	0,8	0
Cracker	1 (10 g)	47	1	2	0,7	7	0,5	0,2

	Portie	Natrium (mg)	Ijzer (mg)	Calcium (mg)	Bron van vitamine
Appel	1 (120 g)	2	0,2	5
Banaan	1 (90 g)	1	0,4	5	B6, C
Rozijntjes	doosje (15 g)	4	0,3	8
LIGA Eerste Stap	1 (14,6 g)	10	0,3	35	IJzer, B1, B3, B6
LIGA Tweede Stap	1 (14,6 g)	19	0,3	0	IJzer, B1, B3, B6
LIGA Meergranen	1 (14,5 g)	23	1	35	IJzer, B1, B3, B6
Lange vinger	1 (5 g)	4	0,1	2
Ontbijtkoek	1 plak (25g)	63	0,3	4
Volkoren biscuit	1 (10 g)	50	0,4	0
Rijstwafel	1 (5 g)	5	0,1	1
Soepstengel	1 (5 g)	40	0	0
Toastje (droog)	1 (5 g)	35	0	0
Cracker	1 (10 g)	61	0,2	11