VOEDING VAN DE SPORTER

De belangrijkste energiebron voor sporters zijn koolhydraten. Koolhydraten leveren namelijk snel energie. Koolhydraten is een verzamelnaam voor alle suikers en zetmeel. Je vindt koolhydraten in aardappelen, brood, groente, fruit, pasta, rijst, graanproducten, energiedranken en tussendoorkoeken. Koolhydraten uit je eten en drinken worden in je lichaam omgezet in glucose. Dit glucose zit onder andere in je bloed en het wordt in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten wordt je glycogeenvoorraad aangesproken, en zo kom je aan een groot deel van de energie die je tijdens het sporten nodig hebt. Door koolhydraten te eten, bouw je een voorraad aan glycogeen in je lever en spieren op. De glycogeenopslag is echter wel aan een maximum verbonden. Voorafgaand aan een wedstrijd kan een (top)sporter deze hoeveelheid echter verhogen door middel van koolhydraatstapeling (tapering-off). Dit is echter pas zinvol als je langer dan 1 à 1,5 uur flink intensief bezig bent. Sport je korter, dan zul je eerder nadelen van koolhydraatstapeling ondervinden: je houdt er namelijk vocht door vast, waardoor je gewicht toeneemt. Dit kan nadelig zijn voor je sportprestaties.

Omdat koolhydraten zo snel en gemakkelijk energie leveren, is het fijn als je er lang van kunt profiteren tijdens het sporten. Omdat je voorraad aan koolhydraten (in de vorm van glycogeen) niet onuitputtelijk is, is het slim tijdens het sporten voor een aanvulling te zorgen. Vooral als je langdurige inspanning levert. En na de training of wedstrijd is het van belang om snel de koolhydraatvoorraad weer aan te vullen voor een volgende prestatie. In de eerste 2 uren na de inspanning, worden de glycogeenvoorraden in de spieren het snelst aangevuld. Probeer dus binnen 2 uur na het sporten producten met koolhydraten te eten.

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. En zo hoort het ongeveer te blijven, keurig in balans. Ook als je veel transpireert tijdens het sporten! Om de vochtbalans op peil te houden, moet het vochtverlies door sporten aangevuld worden. Het advies is te drinken vóórdat het dorstgevoel ontstaat. Het dorstgevoel ontstaat namelijk pas bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht, maar het vochtverlies kan dan al wel tot prestatievermindering leiden. Een sprinter doet dan bijvoorbeeld al 6 seconden langer over de 500 meter! Je kunt controleren of je voldoende drinkt door jezelf vlak voor en na een training of wedstrijd te wegen (zonder kleding). Het verschil in gewicht is vochtverlies. Ook aan de kleur van je urine is te zien je voldoende drinkt. Normaal gesproken is urine lichtgeel van kleur. Bij een gebrek aan vocht wordt er minder urine geproduceerd, die geconcentreerder en dus donkerder (meer oranje) is.

Drinken tijdens de inspanning is te trainen. Je kunt water drinken, maar ook isotone en hypotone dranken zijn een goed alternatief. Isotone dranken bevatten evenveel koolhydraten en zouten als bloed en hypotone dranken een lagere. Ze worden snel in het lichaam opgenomen. Het voordeel van een isotone drank is, dat het meteen extra koolhydraten levert. Als je training of wedstrijd lang duurt, kun je zo gemakkelijk je glycogeenvoorraad wat aanvullen. Je kunt zelf zo'n isotone drank maken door:

• maximaal 50 gram suiker of druivensuiker (dextrose) toe te voegen aan 1 liter water en eventueel een snufje zout toevoegen
• 1 dl limonadesiroop toe te voegen aan 1 liter water en eventueel een snufje zout toevoegen
• 0,5 liter vruchtensap, liever geen sinaasappelsap, te verdunnen met 0,5 liter water.

Energiedranken kun je beter niet nemen. Dit zijn vaak hypertone dranken, die veel meer koolhydraten bevatten dan er in je bloed zit. Hierdoor worden ze langzamer in het lichaam opgenomen dan isotone of hypotone dranken.

Sporten geeft wel eens aanleiding tot maagdarmklachten. Vooral duursporters als lange afstandlopers zijn daar gevoelig voor. Heb jij tijdens het sporten ook last van je maag of darmen? Misschien heb je iets aan onderstaande tips:

• Eet regelmatig en ga niet ineens anders eten. Het lichaam reageert het best op voedsel waar het aan gewend is.
• Neem enkele uren (2-4 uur) voor een inspanning geen uitgebreide vaste maaltijd.
• Koolzuurhoudende dranken, uien, bonen, koolsoorten, rauwe paprika en radijs kunnen aanleiding geven tot boeren tijdens het sporten.
• Kauw goed, dat stimuleert de vertering.
• Drink voldoende tijdens het sporten. Dit kan waarschijnlijk veel problemen voorkomen.
• Een grote hoeveelheid vocht verlaat de maag sneller dan een enkel slokje. Een klotsende maag voorkom je dus eerder door in een keer grotere hoeveelheden vocht (250 ml) te drinken in plaats van steeds kleine slokjes.
• Kies geen energiedrank of andere hypertone drank met een hoog gehalte aan koolhydraten, want die blijven langer in de maag.
• Isotone dranken verlaten de maag sneller dan hypotone dranken.
• Dranken verlaten de maag sneller dan vast voedsel.
• Koele (geen ijskoude) dranken verlaten de maag sneller dan warme dranken.

Energiedranken kun je beter niet nemen. Dit zijn vaak hypertone dranken, die veel meer koolhydraten bevatten dan er in je bloed zit. Hierdoor worden ze langzamer in het lichaam opgenomen dan isotone of hypotone dranken.

Regelmatig vermoeid, een gebrek aan eetlust en last van spierkramp, kortademigheid en een versnelling van je hartslag? Misschien heb je last van bloedarmoede. Bloedarmoede (ijzergebreksanemie) kan ontstaan als je gedurende lange tijd te weinig ijzer in je bloed hebt. IJzer is een bestanddeel van hemoglobine, dat nodig is voor het vervoeren van zuurstof in het bloed. Als je intensief sport, is je behoefte aan ijzer verhoogd. Je maakt namelijk meer bloed aan, waarvoor meer ijzer nodig is. En als je een vrouw bent, heb je een nog hogere behoefte, omdat je via je menstruatie ook ijzer verliest.

Als je vermoedt dat je ijzergehalte te laag is, kun je dat via een bloedonderzoek laten onderzoeken. Bij een ijzertekort worden ijzertabletten voorgeschreven, maar ook met je voeding kun je zelf een steentje bijdragen. Een ijzerrijke voeding helpt ook een ijzertekort te voorkomen. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn vlees(waren), volkorenbrood en andere graanproducten, noten, peulvruchten, appelstroop en tussendoorkoeken. Uit dierlijke producten wordt ijzer beter opgenomen dan uit plantaardige producten. Je bent helemaal slim bezig als je bij iedere maaltijd een voedingsmiddel gebruikt waar vitamine C inzit. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat plantaardig ijzer gemakkelijker uit je voeding wordt opgenomen. Een glas sinaasappelsap bij een volkorenboterham met appelstroop bijvoorbeeld en een ruime portie groenten bij je stukje vlees 's avonds. Koffie en thee verminderen de ijzeropname juist weer en kun je dus beter niet bij de maaltijd drinken. Overigens hebben duursporters regelmatig lage ijzerwaarden in het bloed zonder klachten. Dit heet sportanemie. Een laag ijzergehalte kan dus niet altijd kwaad.

Als sporter is het belangrijk dat je voeding voldoende koolhydraten bevat. Door zowel bij je hoofdmaaltijden als de momenten tussendoor iets met koolhydraten te nuttigen, kom je het snelst aan een ruime hoeveelheid. Alle tussendoorkoeken van LIGA leveren veel koolhydraten (zie tabel) en zijn dus ideaal om voor, tijdens of na het sporten te gebruiken. Maar de tussendoorkoeken bevatten niet alleen koolhydraten. Er is ook extra ijzer en extra vitamine B6 aan toegevoegd. Vitamine B6 speelt onder andere een belangrijke rol in de stofwisseling.

LIGA Continue biedt nog een voordeel voor sporters. Het bevat langzaam verteerbare koolhydraten. Als je tijdens de inspanning geen mogelijkheid hebt om iets te eten of te drinken, is het verstandig om voedingsmiddelen met langzaam verteerbare koolhydraten te gebruiken. Daarmee wordt je voorraad aan koolhydraten langzaam aangevuld en beschik je gedurende een langere periode over energie.

Tijdens trainings- of wedstrijddagen is je voeding extra belangrijk. Met een voeding die voldoende koolhydraten bevat, kun je het sporten beter volhouden. Daarnaast is het prettig als je geen maagdarmklachten krijgt. Als jij iemand bent die snel last heeft van maag of darmen, kan het zinvol zijn om kleine hoeveelheden te eten en niet teveel vet in de maaltijd te gebruiken. Ook helpt het als je niet te snel na het eten gaat sporten. Ongeveer 2 à 4 uur tussen het eten en de inspanning is een goede richtlijn.

Als je vaak 's avonds traint is het niet goed als de warme maaltijd er vaak bij in schiet. Tussen de middag warm eten en 's avonds een broodmaaltijd kan een optie zijn. Lukt het niet om 2 à 4 uur voor de training te eten, neem je warme maaltijd dan na de training. Om te voorkomen dat je geen energie hebt tijdens de training, is het raadzaam om dan ongeveer 2 uur voor de training een lichte (brood)maaltijd te nemen.

Heb jij één of meer korte pauzes tijdens de wedstrijd? Profiteer ervan en vul je vocht en koolhydraten aan! Door water te drinken, herstel je je vochtbalans. Zo houd je de inspanning langer vol. Als de wedstrijd langer dan 1 à 2 uur duurt, zullen ook koolhydraten aangevuld moeten worden. Dat kan met:

• isotone sportdranken
• verdunde vruchtensap
• yoghurtdrank
• thee met suiker
• verdunde limonadesiroop
• verdunde frisdrank zonder koolzuur

Als je het verdraagt, kun je ook iets eten. Je kunt hierbij denken aan:

• een cracker
• een plak ontbijtkoek
• een eierkoek
• een tussendoorkoek
• een krentenbol
• een boterham met zoet beleg
• een banaan of ander fruit

Als je meerdere wedstrijden op een dag hebt, kan het lastig zijn op normale tijden te eten. Probeer die dagen iets vaker tussendoor iets te eten.

Tijdens het sporten, verbruik je de energievoorraden (glycogeenvoorraden) in je spieren. Voor een volgende inspanning is het belangrijk dat die voorraden weer zijn aangevuld. Zo kun je opnieuw een prestatie leveren. De eerste 2 uren na de inspanning, worden de glycogeenvoorraden in de spieren het snelst aangevuld. Het is slim daar gebruik van te maken! Probeer de eerste 2 uur na het sporten dus iets te eten of drinken dat koolhydraten levert. Omdat je waarschijnlijk vooral dorst hebt na de inspanning zijn dranken met koolhydraten (zie tabel) heel geschikt. Als je ook trek hebt en wel wat maagvulling kunt gebruiken, kun je uiteraard ook iets eten (zie tabel). Een mooie richtlijn is 1½ tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in die 2 uur. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan heb je in de eerste 2 uur na het sporten zo'n 105 tot 140 koolhydraten nodig.

(Bron: Eettabel 2007)